Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

Estos cinco sencillos ejercicios diarios son útiles como preparación muscular al parto.

1. Ejercicio de tonificación

Siéntate en una silla; con la espalda recta. Levanta la rodilla izquierda mientras levantas la mano derecha; mantén esta posición durante unos segundos. Repite con la rodilla derecha y el brazo izquierdo. Haz 10 series.

Este ejercicio tonifica los abdominales y ayuda a aliviar el dolor lumbar. El abdomen participará en el proceso de expulsión del bebé durante el parto.

2. Ejercicios de Kegel

Contrae los músculos alrededor de la uretra, la vagina y el recto (imagina que intentas evitar la micción). Mantén la tensión muscular durante unos segundos y luego relaja. Intenta realizar  una serie de 10 contracciones.

Estos ejercicios ayudan a que los músculos del suelo pélvico se vuelvan más elásticos para que el bebé pueda pasar más fácilmente a través de la pelvis durante el parto. Además, estos ejercicios sirven para prevenir el prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia urinaria.

3. Ejercicio del “gato”

Ponte a cuatro patas, las palmas de las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas, el cuerpo paralelo al suelo. Al exhalar, redondea la espalda todo lo posible, inspira, mientras espiras, flexiona la columna torácica, echando los hombros hacia atrás y estirando el pecho hacia delante. Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

Este ejercicio tiene como objetivo aliviar y fortalecer los músculos extensores de la columna vertebral.

4. Pasos

Sube a la plataforma, luego baja y repite con la otra pierna. Durante el ejercicio, mantén la espalda recta y presiona completamente el pie contra la superficie de la plataforma. Haz 10 repeticiones.

Este ejercicio te ayudará a fortalecer las piernas y los glúteos.

5. Flexiones contra la pared

Este ejercicio fortalecerá los músculos del pecho y la parte posterior de los hombros.

Colócate a un paso de la pared con los pies separados a la anchura de las caderas. Presiona las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros, dobla los codos y haz una flexión. Mantén la espalda recta. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Escucha a tu cuerpo mientras haces el ejercicio. Si sientes alguna molestia, consulta a tu médico.

No olvides que un asunto importante durante el embarazo es la filiación Rh. Es necesario conocerla en las primeras fases del embarazo para prevenir una posible enfermedad Rh.