Übungen in der Schwangerschaft

Übungen in der Schwangerschaft

Diese fünf einfachen Übungen sind jeden Tag hilfreich, um Ihre Muskeln auf die Geburt vorzubereiten.

1. Stärkung der Presse

Setzen Sie sich auf einen Stuhl; der Rücken ist gerade. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die rechte Hand anheben; halten Sie diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Knie und dem linken Arm. Machen Sie 10 Sätze. Diese Übung strafft Ihre Bauchmuskeln und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Der Bauch ist daran beteiligt, das Baby während der Wehen herauszupressen.

2. Kegel-Übungen

Ziehen Sie die Muskeln um die Harnröhre, die Vagina und das Rektum zusammen (stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, das Wasserlassen zu verhindern). Halten Sie die Muskelspannung einige Sekunden lang und entspannen Sie dann. Führen Sie einen Satz von 10 Kontraktionen durch. Diese Übungen helfen der Beckenbodenmuskulatur, elastischer zu werden, damit das Baby während der Wehen leichter durch das Becken gleiten kann. Außerdem beugen diese Übungen einem Prolaps der Beckenorgane und Harninkontinenz vor.

3. Übung „Katze“

Gehen Sie auf alle Viere, Handflächen unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Körper parallel zum Boden. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen die Brustwirbelsäule, ziehen Sie die Schultern zurück und strecken Sie die Brust nach vorne. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie 10 Ansätze. Diese Übung zielt darauf ab, die Streckmuskeln der Wirbelsäule zu entlasten und zu stärken.

4. Steps

Steigen Sie das Podest hinauf, klettern Sie dann wieder hinunter und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Halten Sie während der Übung Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihren Fuß vollständig gegen die Oberfläche der Erhöhung. Machen Sie 10 Wiederholungen. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß.

5. Wand-Liegestütze

Diese Übung stärkt Ihre Brustmuskeln und die Rückseite Ihrer Schultern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen einen Schritt von der Wand weg. Drücken Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe gegen die Wand, beugen Sie die Ellbogen und machen Sie einen Liegestütz. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie 10-15 Wiederholungen. Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie trainieren. Wenn Sie sich unwohl fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Vergessen Sie nicht, dass ein wichtiger Punkt während der Schwangerschaft die Rhesuszugehörigkeit ist. Es ist wichtig, sie in den frühesten Stadien der Schwangerschaft zu kennen, um eine mögliche Rhesuskrankheit zu verhindern.